Einfache Routinen, um mit tDCS in der Spur zu bleiben – auch mit ADHS

Neue Routinen zu etablieren ist selten leicht. Für Menschen mit ADHS kann es sich jedoch besonders herausfordernd anfühlen, eine regelmäßige Anwendung beizubehalten – selbst dann, wenn man sich bewusst dafür entschieden hat.

Wenn du tDCS (transkranielle Gleichstromstimulation) in deinen Alltag integrierst, geht es nicht um Disziplin oder Perfektion. Entscheidend ist, Routinen zu schaffen, die realistisch, sichtbar und ADHS-freundlich sind. Kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen.

In diesem Artikel zeigen wir dir praktische Strategien, wie du tDCS-Anwendungen besser in deinen Alltag einbaust – Schritt für Schritt und ohne zusätzlichen Druck.

Warum Routinen mit ADHS oft schwerfallen

ADHS beeinflusst unter anderem Aufmerksamkeit, Zeitgefühl und Handlungsplanung. Das bedeutet nicht, dass Routinen unmöglich sind – sie brauchen lediglich eine andere Herangehensweise.

Viele Menschen mit ADHS kennen Situationen wie:

• gute Vorsätze, die im Alltag untergehen
  
• Dinge, die „aus dem Blickfeld“ verschwinden
  
• Schwierigkeiten, neue Gewohnheiten zu automatisieren
  

Deshalb funktionieren klassische Ratschläge wie „mach es einfach jeden Tag zur gleichen Zeit“ oft nicht. Stattdessen helfen Routinen, die sich an bestehende Gewohnheiten anlehnen und möglichst wenig zusätzliche Entscheidungen erfordern.

1. Verknüpfe tDCS mit einer bestehenden Gewohnheit

Eine der wirksamsten Strategien ist das sogenannte Habit Stacking: Du verbindest eine neue Handlung mit etwas, das du ohnehin regelmäßig tust.

Zum Beispiel:

• während du morgens Kaffee oder Tee trinkst
  
• beim Anschauen einer Serie oder eines YouTube-Videos
  
• während ruhiger Zeit zum Lesen oder Journaling
  

Da tDCS-Sitzungen mit dem Flow-Headset freihändig durchgeführt werden, kannst du dich dabei entspannen oder einer ruhigen Tätigkeit nachgehen. Die Anwendung wird so nicht zu einer zusätzlichen Aufgabe, sondern Teil einer bestehenden Routine.

2. Mach die Anwendung sichtbar

Für viele Menschen mit ADHS gilt: Was man nicht sieht, vergisst man leicht.

Deshalb:

• platziere dein tDCS-Gerät an einem Ort, den du täglich siehst
  
• vermeide Schubladen oder Aufbewahrungsboxen
  
• lege das Headset z. B. auf den Schreibtisch oder Nachttisch
  

Ein fester Platz hilft dem Gehirn, die Anwendung mit einem bestimmten Moment im Alltag zu verknüpfen. Je weniger du „daran denken musst“, desto leichter wird es.

3. Nutze Erinnerungen – mehr als eine

Erinnerungen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ein hilfreiches Werkzeug.

Je nach persönlicher Präferenz können helfen:

• Smartphone-Alarme oder Kalender-Einträge
  
• Erinnerungen über Sprachassistenten
  
• visuelle Hinweise wie Notizzettel oder Whiteboards
  

Manche Menschen profitieren von mehreren Erinnerungen – etwa eine am Morgen und eine am Nachmittag. Wichtig ist nicht die Methode, sondern dass sie für dich funktioniert.

4. Reduziere Entscheidungsmüdigkeit

ADHS geht oft mit schneller mentaler Erschöpfung einher, besonders wenn viele kleine Entscheidungen nötig sind.

Deshalb kann es helfen:

• feste Tage für die Anwendung festzulegen
  
• den Ablauf immer gleich zu gestalten
  
• benötigte Dinge (Headset, App, Ladegerät) griffbereit zu halten
  

Je weniger du vorbereiten musst, desto niedriger ist die Einstiegshürde.

5. Hole dir Unterstützung, wenn es hilft

Manche Menschen bleiben leichter in der Spur, wenn sie nicht allein sind.

Das kann bedeuten:

• jemand erinnert dich freundlich daran
  
• ihr sprecht regelmäßig über deinen Fortschritt
  
• du nutzt einfache Tracker oder Checklisten
  

Unterstützung ist kein Kontrollinstrument, sondern eine Entlastung.

Geduld ist Teil der Routine

Gerade bei ADHS kann es vorkommen, dass man eine Anwendung vergisst oder eine Woche nicht wie geplant verläuft. Das ist kein Scheitern – sondern Teil des Prozesses.

Routinen entstehen nicht über Nacht. Mit der Zeit können sich wiederkehrende Abläufe jedoch stabilisieren und sich natürlicher anfühlen. Ziel ist nicht Perfektion, sondern Kontinuität, die zu deinem Leben passt.